هل يمكنك بناء كتلة عضلية من خلال التمارين الهوائية؟

0
15
الإعلانات

يقوم ممارسى الرياضة بتمارين الأيروبيك بشكل أساسي لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية. لكن عندما نريد بناء العضلات ، فإننا نقوم بالاتجاة الى حمل الأوزان ، أليس كذلك؟ كقاعدة عامة ، تدريبات المقاومة هي الطريق إلى عضلات أقوى ولياقة بدنية أكثر تحديدًا. من الصحيح أيضًا أنه لبناء العضلات ، يجب أن تخصص نسبة أكبر من وقت تدريبك لتمرين عضلاتك ضد المقاومة بدلًا من ممارسة التمارين الهوائية لساعات. ومع ذلك ، فإن الخط الفاصل بين شكلي التمرين ليس واضحًا كما تعتقد. في الواقع ، وفقًا لبعض الدراسات ، فإن التمارين التي نفكر فيها تقليديًا على أنها تمارين لتحسين الجهاز القلبى التنفسى قد تزيد في الواقع من حجم العضلات.

وفقًا لمراجعة جديدة لـ 14 دراسة ، فإن التمارين الهوائية مثل الجري والمشي وركوب الدراجات ليس فقط انها لا تقلل من كتلة عضلات الساق فحسب ، بل تزيدها بالفعل. في العديد من الدراسات التي تمت مراجعتها ، زاد حجم عضلات الساق بنسبة 5٪ و 6٪ على التوالي من الرجال الأصغر والأكبر سناً الذين مارسوا تمارين الإيروبيكس لمدة 45 دقيقة لأربعة أيام في الأسبوع بمعدل ضربات قلب 80٪ كحد أقصى. “التمارين الهوائية ، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، يمكن أن تؤدي إلى نمو العضلات بقدر ما تتوقعه من تمارين المقاومة”.

الإعلانات

تسمع أحيانًا أن الكثير من التمارين الهوائية تتداخل مع مكاسب القوة  والحجم لأن التكيفات مع التمارين القلبية التنفسية تختلف عن التكيف مع التدريب على المقاومة. هذه هي الفكرة التي نوقشت على نطاق واسع وهي أن التدريب المتزامن ، وأداء شكلين متعارضين من التدريب (الهوائى والمقاومة) يخلق تأثير تداخلى يحد من نمو العضلات. إنها تمارين الكارديو متوسطة الشدة بشكل أساسي ، وهي التمارين الهوائية التي تمارسها لفترات طويلة من الوقت ، والتي من المحتمل أن تؤدي إلى فقدان العضلات. ومع ذلك ، فإن فقدان العضلات يعتمد على حالتك الغذائية. إذا قللت من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولم تحصل على ما يكفي من البروتين ، سيتحول جسمك أكثر إلى أنسجة العضلات كمصدر احتياطي للوقود وسيتأثر حجم عضلاتك. ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين وتقوم بنسبة أعلى من تدريبات المقاومة بالنسبة الى التمارين الهوائية ، فمن المحتمل أنك لن تعاني من فقدان العضلات إذا كنت تمارس التمارين الهوائية. ضع في اعتبارك ممارسة تمارين الكارديو في الأيام التي لا تمارس فيها تمارين المقاومة أو تمارس تمارين المقاومة أولاً ، حتى لا تتعب عضلاتك عند تدريب الأثقال ولن يحد التعب من مقدار ما يمكنك رفعه.

وكما تشير الدراسات ، إذا كنت تمارس تمارين عالية الكثافة ، مثل الركض السريع أو حركات البليومترك أو حركات القوة التي ترفع معدل ضربات قلبك أيضًا ، يمكنك زيادة حجم العضلات مع تكييف قلبك في نفس الوقت. تذكر ، حتى التمارين القلبية التنفسية المعتدلة الشدة يمكن أن تفيد بشكل غير مباشر في تدريبات المقاومة. تعزز تمارين الايروبيكس متوسطة الشدة عدد ونشاط الميتوكوندريا داخل خلايا العضلات وتعزز نمو الشعيرات الدموية للعضلات. هذا يعزز وصول الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات ويساعد في القضاء على حمض اللاكتيك. أيضا ، تكييف عضلة أخرى مهمةو هى القلب. هذه عضلة لا نريد تجاهلها ، ليس فقط من أجل اللياقة العامة ، ولكن من أجل الصحة ايضا.

تشير الدراسات إلى أن هناك فوائد إضافية للتدريب المتزامن ، مما يوفر وقتًا لكل من تمارين المقاومة وتمارين الكارديو. يؤدي القيام بكليهما ، بناءً على البحث ، إلى فقدان الدهون بشكل أكبر من القيام بأي منهما بمفرده. إذا كنت تحاول التخلص من دهون الجسم ، فمن المحتمل أن يعمل تضمين كليهما في روتينك بشكل أفضل. ضع في اعتبارك أن الفترات القصيرة من التمارين عالية الكثافة التي تعزز معدل ضربات القلب ، مثل التدريب المتقطع عالى الكثافة ، قد تحد من فقدان العضلات مع الاستمرار في التدريبات الهوائية.

 

حقيقة ام اكاذيب؟

الإعلانات

رياضيين التحمل العضلى لمسافات طويلة لديهم قوة عضلية اقل بكثير من رياضيين كمال الاجسام.

إذا كنت تجد هذة المعلومة صحيحة او خاطئة يمكنك ارسال كلمة حقيقة ام اكاذيب على البريد الالكترونى التالى 

Magazine@factsacademy.com

و الحصول على خصم 10% على كورس مدرب اللياقة البدنية المعتمد مقدما من اكاديمية فاكتس.

 

Comments are closed.