تمرين ارنولد للصدر- السحب الخلفى الامامى مع استقامة الذراع

0
17
الإعلانات

من بين حجمه الهائل ووضوح العضلات ، كان أرنولد شوارزنيجر معروفًا جيدًا بحجم صدره الكبير ؛ حيث كان لدى العديد من الرياضيين الآخرين عضلات صدر محددة جيدًا ولكن ليست بحجم عضلات أرنولد. مع الالتزام والتدريب الشاق ، وصل أرنولد شوارزنيجر إلى الهدف حيث جمع بين الحجم والتعريف والتفرد لعضلات صدره. سنناقش اليوم أحد أشهر تمارين الصدر ، وهو تمرين السحب الامامى الخلفى مع استقامة الذراعين.

العضلات المستهدفة:

الإعلانات


1- العضلة المنشاريه الامامية

2- العضلة الصدرية الكبيرة

3- العضلة الدالية المثلثة الخلفية

4- العضلة المدورة الكبيرة

الإعلانات

5- العضل العضدية ثلاثية الرؤوس

 

تعليمات السلامة و الحركة:

 

المحاذاة: ابدأ بوضع الدمبل بجانبك على مقعد مسطح. ثم تمدد بشكل عمودى عبر المقعد. . اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً وتأكد من أن ظهرك العلوي فقط هو الذي يلامس المقعد. اقلب وأمسك الدمبل بإحكام كما لو كنت ترمي تمريرة باليدين. اترك الوزن خلف رأسك منخفضًا قدر الإمكان قبل إعادته إلى صدرك.

 

التنفس: قم بالشهيق أثناء تحرير الوزن للخلف خلف رأسك ، والزفير أثناء تحريك الوزن للأمام

 

التركيز: تأكد من التوقف والضغط على الجزء العلوي من الحركة لجلب اتصال بين العضلات و عقلك. حافظ على معصمك مستقيماً واضبط الوضعية للتركيز أو التخفيف من مجموعات عضلية معينة.

 

المدة: ابدأ من 6 إلى 8 تكرارات لمدة 3 مجموعات ، وقم بزيادة عدد المجموعات أو التكرارات وفقًا لقوة العضلات وحالة اللياقة البدنية.

 

الأخطاء: استخدام أوزان ثقيلة جدًا ، مما قد يؤدي إلى تمزق الكفة المدورة.

 

السوائل: تأكد من تناول السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده.

حقيقة أم أكاذيب؟

من الشائع أن يقوم رافعو الأثقال بتدريب الجزء الأمامي من الجسم أكثر من الجزء الخلفي من الجسم. نظرًا لأنه من الأسهل التحقق من شكلك في المرآة عند تدريب الصدر ويشعر البعض أنه سيكون أكثر إرضاءً لرؤية النتائج على الجزء الأمامي من الجسم – وهو ما تراه كثيرًا – أكثر من تخيل النتائج على الجزء الخلفي من جسم

إذا كنت تجد هذة المعلومة صحيحة او خاطئة يمكنك ارسال كلمة حقيقة او اكاذيب على البريد الالكترونى التالى 

Magazine@factsacademy.com

و الحصول على خصم 10% على كورس مدرب اللياقة البدنية المعتمد مقدما من اكاديمية فاكتس.

Comments are closed.