قم بإنشاء بتصميم نظامك الغذائي لتحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك

0
19
الإعلانات

نظرًا لأنه من المعروف أن التغذية السليمة هي المفتاح لتحقيق هدف اللياقة الخاص بك ، بغض النظر عن مدى صعوبة التمرين مع خطة تمارين مصممة بشكل مثالي ، يمكن أن يؤدي تخطيط النظام الغذائي إما إلى زيادة نتائجك إلى الحد الأقصى أو افساد عملك الشاق بالكامل في صالة الألعاب الرياضية. لحسن الحظ ، يمكن بسهولة التخطيط الغذائي السليم وفقًا لهدفك باتباع الخطوات البسيطة المذكورة في هذه المقالة

الخطوة الأولى: احسب إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة

الإعلانات

أول شيء يتعين علينا القيام به هو حساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية ، وهي كمية السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا هو هو يساوى مجموع عدد عوامل و هى : معدل الايض الاساسى ، هو كمية السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على أداء الجسم أثناء الراحة. يمثل حوالى 60% من اجمالى انفاق الطاقة اليومى . و التأثير الحرارى للغذاء ، هو الطاقة اللازمة لهضم ومعالجة طعامك ، وبالتالي حرق السعرات الحرارية. البروتينات هي الأصعب على الجسم للتحلل ، بينما الدهون هي الأسهل على الجسم للهضم ، حيث تتطلب القليل من الطاقة أو لا تتطلب أي طاقة. يمثل التأثير الحرارى للغذاء حوالى 10 الى 15 % من اجمالى انفاق الطاقة اليومى. التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي ، يشير إلى السعرات الحرارية المحروقة من جميع الأنشطة التي تقوم بها والتي لا تنام أو تأكل أو تمارس الرياضة / الأنشطة الشبيهة بالرياضة. على سبيل المثال ، صعود السلالم أو التململ في كرسي مكتبك أو مسح الأرضيات أو كتابة رسالة بريد إلكتروني. التوليد الحراري للنشاط التمرين هو أمر واضح بذاته. مثل الذهاب للصالة الرياضية او الذهاب للجري. لعب كرة طائرة صغيرة. التمرين هو متغيراجمالى انفاقل الطاقة اليومى الخاص بك الذي يمكنك التحكم فيه بشكل مباشر ، وأننا سنركز بشكل أكبر على التأثير معًا ، وتشكل ممارسة التمارين الرياضية حوالي 15 – 30٪ من اجمالى انفاق الطاقة. هناك الكثير من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت لمساعدتك في حساب اجمالى انفاق الطاقة اليومى.

الخطوة الثانية: حدد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للوصول إلى هدفك من اللياقة

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فستحتاج إلى قدر من نقص في السعرات الحرارية ، مما يعني استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق. يمكن تحقيق ذلك عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، أو عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمرين ، أو مزيج من الاثنين معًا

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فستحتاج إلى أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية ، أو أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في اليوم. بالنسبة لمعظم الأشخاص ، فإن إضافة 250-500 سعر حراري (الحد الأدنى من هذا النطاق بالنسبة لغالبية الإناث) إلى اجمالى انفاق الطاقة اليومى الخاص بك يعد مثاليًا لاكتساب العضلات. بالإضافة إلى زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى الذهاب الى الصالة الرياضية . تأكد من أنك تستفيد من هذه السعرات الحرارية الزائدة بشكل جيد مع جلسات رفع احمال منتظمة (عادة من 4 إلى 6 أيام في الأسبوع) متوازنة مع وقت راحة واسترداد كافيين

الإعلانات

تناول كمية كافية من البروتين. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين وتلعب دورًا أساسيًا في إصلاح العضلات ونموها. بينما تم استخلاص استنتاجات مختلفة في الأدبيات العلمية بخصوص الكمية “المثلى” من البروتين اللازم لاكتساب العضلات ، فإن الإجماع العام يقع بين 0.6 – 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 140 رطلاً ، فستحتاج إلى الحصول على 84 – 140 جرامًا من البروتين يوميًا. (سيكون التجريب الذاتي هو المفتاح هنا لمعرفة الأفضل بالنسبة لك)

خطط وجباتك بشكل استراتيجي. يتم تحسين قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها لإعادة البناء والاستفادة منها مباشرة بعد التمرين. لتعظيم فوائد جلسة الرفع ، تناول وجبة غنية بالبروتين ومليئة بالكربوهيدرات في غضون 60 دقيقة بعد التمرين (15-30 دقيقة مثالية). البروتين ضروري لإعادة بناء العضلات وكذلك لتقليل انهيار بروتين العضلات. تشير الدراسات إلى أن تناول 20-40 جرامًا من البروتين بعد التمرين يزيد من قدرة الجسم على التعافي. الكربوهيدرات ضرورية لاستعادة مستويات الجليكوجين (مصدر الطاقة الأساسي للجسم). من المستحسن أن تستهلك 5-7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم بعد التدريب. البروتينات والكربوهيدرات أقوى في التعافي عند تناولهما معًا. جرب تناولها بنسبة 3: 1 (كربوهيدرات إلى بروتين)

الخطوةالثالثة: اختر تقسيم العناصر الغذائية الاساية الخاص بك

لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، من المهم ألا تفكر فقط في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، ولكن أيضًا في مصدر تلك السعرات الحرارية

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن:

حاول أن تحصل على 10-30٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، 40-50٪ من البروتين ، 30-40٪ من الدهون

إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك:

حاول أن تحصل على 30-50٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، 25-35٪ من البروتين ، و25-35٪ من الدهون

إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات:

حاول أن تحصل على 40-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، 25-35٪ من البروتين ، و15-25٪ من الدهون

معلومة سريعة

سيوفر لك تحضير الوجبات الكثير من الوقت والجهد! أفضل طريقة لتحقيق أهدافك الكبيرة باستمرار هي تحضير وجباتك مسبقًا. عندما تفعل ذلك ، يصبح الخيار “الصحيح” خيارًا سهلاً ، ولا يتطلب الأمر سوى القليل من الجهد في الوقت الحالي للالتزام بخطة الوجبة الخاصة بك

 

مرن عقلك: ما معنى تقسيم المغذيات الاساسية؟

 

الان يمكنك الحصول على تخفيض 10% فى الدوره التدريبية القادمة (متخصص التغذيه المعتمد) مقدمه من اكاديميه فاكتس , فقط ارسل الاجابه الى البريد الاليكترونى التالى

magazine@factsacademy.com

Comments are closed.