هل يمكن أن تكون التمارين الهوائية منخفضة الشدة فعالة بنفس فعالية الشدة العالية ؟!

0
17
الإعلانات

لقد سمعنا جميعاً عن التدريب المتقطع عالى الشدة والفوائد التي يقدمها: تمرين عالي الكثافة وسريع وحرق السعرات الحرارية. إنه شائع للغاية لسبب وجيه ، ولكن ماذا عن تدريب القلب منخفض الكثافة؟ من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن التمرين يجب أن يكون مكثفًا حتى تكون فعالة ، لكن هذا ليس صحيحًا. مثال على ذلك: التدريبات القلبية الهوائية منخفضة الكثافة

التدريب القلبي منخفض الشدة يحدث عندما تتمرن بحوالي 50-70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لفترة ثابتة ومستمرة.  عادةً ما يستمر تمرين القلب منخفض الكثافة من 10 إلى 60 دقيقة. التدريب القلبي منخفض الكثافة ذو تأثير منخفض نسبيًا ، مع توفير جميع فوائد القلب والأوعية الدموية للتمرين دون إرهاق جسمك. يمكن استخدام تدريب القلب منخفض الكثافة للإحماء قبل جلسات التدريب على المقاومة والتبريد بعد ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النمط من التدريب مناسب تمامًا لأمراض القلب وأثناء الصيام. يمكن أن يساعد أيضًا على التعافي النشط لأنه يساعد على تحسين تدفق الدم والدورة الدموية إلى عضلاتك العاملة. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة أثناء إكمال تمرين القلب منخفض الكثافة (مما يجعله تمرينًا اجتماعيًا مثاليًا)!

الإعلانات

كيف تحسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟

لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 25 عامًا ، اطرح 25 من 220 للحصول على أقصى معدل لضربات القلب وهو 195. هذا هو متوسط ​​عدد مرات ضربات قلبك في الدقيقة أثناء ممارسة أقصى جهد. إذا كان الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 195 ، فبالنسبة للتمرين منخفض الشدة ، ستحافظ على معدل ضربات قلب بين 78 (40٪ من أقصى معدل لضربات القلب) و 136 (70٪ من الحد الأقصى) طوال الجلسة للبقاء في نطاق معدل ضربات القلب المناسب

كيف يعمل تدريب القلب منخفض الكثافة؟

تمارين الكارديو منخفضة الشدة تبني قدراتك الهوائية. في المقابل ، يكون جسمك قادرًا على تحطيم الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة ، وتقوية عضلاتك البطيئة الانقباض ، ونقل الأكسجين بشكل أكثر فعالية إلى عضلاتك العاملة. تزداد قدرتك على تخزين الجليكوجين (الكربوهيدرات في الكبد والعضلات) مما يعني زيادة قدرتك الهوائية. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد استنفاد مخزون الجليكوجين ، يصبح جسمك أكثر كفاءة في استقلاب الدهون للحصول على الطاقة

الإعلانات

هناك العديد من تمارين القلب منخفضة الكثافة التي يمكنك تجربتها!..

فهي ليست فقط مناسبة تمامًا للتمرين مع صديق أو شريك ، بل إنها أيضًا منخفضة التكلفة نسبيًا ، مما يجعلها سهلة الوصول إليها وسهلة الممارسة. إذا كنت تمارس كل تمارينك في صالة الألعاب الرياضية  ، فحاول المشي لمسافة طويلة على جهاز المشي أو آلة السلالم ، أو ركوب الدراجة ، أو استخدام آلة التجديف ، أو السباحة في دورات السباحة في المسبح . بدلاً من ذلك ، إذا كنت تستمتع بالتوجه في الهواء الطلق والحصول على بعض فيتامين (د) ، فاذهب في نزهة على الأقدام ، أو اضرب على الرصيف بجري خفيف ، أو اسبح بعض الدورات أو جرب ركوب الدراجة. يمكن أن تكون اليوجا أيضًا شكلاً جيدًا من أشكال تمارين القلب منخفضة الكثافة

كم مرة يجب أن تمارس تمارين الكارديو منخفضة الكثافة؟

الهدف النهائي هو أن يكون لديك روتين لياقة بدنية شامل ، وهذا سيبدو مختلفًا لكل شخص. يمكنك في الواقع إكمال تدريب القلب منخفض الكثافة كل يوم إذا أردت! ومع ذلك ، يمكن استكمال ذلك من خلال 2-4 تمارين متقطعة عاليه الكثافة خلال الأسبوع أيضًا ، إذا كان ذلك يتماشى مع أهداف لياقتك. يمكن أن تمتلئ الجداول الزمنية وتحدث ظروف حياتية غير متوقعة ولكن فقط افعل ما بوسعك. إذا كان لديك أسبوع مزدحم و غير قادر على ممارسة الرياضة ، فابدأ من جديد في الأسبوع التالي. لا تضغط على نفسك.

معلومة سريعة

فوائد تمارين القلب منخفضة الكثافة:

 تحسين الدورة الدموية وزيادة تدفق الدم

بناء قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل

بناء القدرة على التحمل العضلي

تقليل التعب

حرق الدهون

وضع ضغطًا أقل على المفاصل والأربطة والأوتار – وبالتالى تقليل خطر الإصابة

 

مرن عقلك: كيف يعمل تدريب القلب منخفض الكثافة؟

الان يمكنك الحصول على تخفيض 10% على الدورة التدريبية القادمة فى (التدريب الجماعى للياقة البدنية) مقدما من اكاديمية فاكتس , فقط ارسل الاجابة على البريد الاليكترونى

magazine@factsacademy.com

Comments are closed.