6تمارين لتجنب إصابة كتف الرامى

0
15
الإعلانات

كما يوحي الاسم ، فإن اصابة كتف القاذف شائعة في الرياضات التي تتضمن الرمي ، ولكن أيضًا في السباحة والأنشطة الأخرى حيث يتعرض الكتف لأحمال عالية بمرور الوقت. قد يسبب هذا الإجهاد المفرط ألمًا في الكتف ، وقد يؤدي إلى إصابات من نوع التمزق في عضلات و اوتار الكفة المدورة أو شد الكتف.

كثيرا ما يقال أن درهم وقاية خير من قنطار علاج. تعتبر الوقاية من الإصابات في الرياضة أمرًا بالغ الأهمية لمساعدتك على البقاء مشاركًا في نشاطك الرياضي لفترة أطول مع تقليل الوقت الضائع. يمكن إجراء هذه التمارين 2-3 مرات في الأسبوع. قد تكون زيارة معالج العلاج الطبيعى المحلي أيضًا من أجل معرفة أفضل تمرين لحالتك الخاصة

الإعلانات

 

1- تمرين دوران الكتف الخارجي

يعد الدوران الخارجي للكتف باستخدام اربطة المقاومة تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال لتقوية عضلات الكفة المدورة. للقيام بذلك ، قم بتثبيت شريط مقاومة حول مقبض الباب ، وحافظ على ثني كوعك عند 90 درجة ومثبته في جانبك ، وقم بتدوير ذراعك ببطء. اثبت على الوضع النهائي لبضع ثوان ، ثم اترك ذراعك ببطء للعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 2-3 مجموعة من 10-15 تكرار

 

2- تمرين دوران الكتف الداخلي

بعد إجراء الدوران الخارجي ، استمر في تقوية عضلات الكفة المدورة بالدوران الداخلي للكتف. للقيام بذلك ، قم ببساطة بإدارة جسمك ، وحافظ على ثني كوعك في جانبك ، واسحب ذراعك نحو منتصف جسمك. مرة أخرى ، قم بإجراء 2-3 مجموعة من 10-15 تكرار

الإعلانات

الجانبى 3- تمرين رفع الكتف

لتقوية عضلات كتفك التي تساعد في دعم المفصل أثناء الأنشطة العلوية ، ابدأ بذراعك إلى جانبك ، وثبّت شريط المقاومة وارفعه حتى يصبح ذراعك موازيًا للأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، والعودة ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء مجموعات قليلة من 10-15 عدة

 

 

 

4- الدوران الخارجي مع الاستلقاء على جانب الجسم

طريقة بديلة لتقوية عضلات الكفة المدورة بدون شريط مقاومة هي الاستلقاء على جانب واحد مع ثني ذراعك بزاوية 90 درجة ومرفقك على جانبك. ابدأ بوضع يدك أمام منتصف البطن ، ثم لف كتفك ببطء حتى تتحرك يدك لأعلى نحو السقف. شغل الموضع العلوي لبضع ثوان ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية. يمكن أن يكون هذا التمرين أكثر صعوبة وهو حمل دمبل يبلغ وزنه 1-3 رطل في يدك. قم بأداء 2-3 مجموعة من 10-15 تكرار لتمرين الدوران الخارجي للكتف

 

5- تمارين تقوية عضلات الذراع ثنائية و ثلاثية الرؤوس

تساعد العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في ذراعيك على ثني كوعك وتقويمه ، على التوالي. لكن كلتا العضلتين تعبران مفصل الكوع ومفصل الكتف ، لذلك كلاهما ضروريان في ميكانيكا الكتف والذراع أثناء أنشطة الرمي. يمكن إجراء تمرينات العضلة ذات الرأسين وضغط العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام أشرطة المقاومة أو الأوزان الحرة ويمكن إجراؤها لمجموعات قليلة من 10-15 تكرارا

ً

 

6- تمارين  التمدد الداخلي باستخدام المنشفة او اربطة المقاومة

يمكن إجراء تمرين إطالة الكتفين بالمنشفة و اربطة المقاومة للمساعدة في تحسين الحركة الكلية للكتف. هذا مهم في مرحلة متابعة حركة الرمي أو الإرسال في لعبة البيسبول والتنس. افعل ذلك بوضع منشفة خلف ظهرك وإمساكها بيد واحدة على كتفك ويد واحدة خلف ظهرك. اسحب يدك السفلية برفق عبر ظهرك ولأعلى. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم حرر ببطء. كرر التمرين 10 مرات

 

معلومة سريعة

يعد الإحماء الجيد للكتف ضروريًا للحفاظ على صحة كتفيك أثناء التدريبات والرياضات. إذا كنت تمارس الرياضة لفترة زمنية طويلة ، فمن المحتمل أنك عانيت من بعض آلام الكتف على طول الطريق ، والتي يمكن تجنبها عن طريق الإحماء المناسب قبل التمرين والإطالة الجيدة بعد التمرين

 

مرن عقلك: كيف يتم تمرين الدوران الخارجي للكتف باستخدام شريط مطاطي؟

الان يمكنك الحصول على خصم 10% على الدورة التدريبية القادمة فى ( التكيف الرياضى) المعتمده مقدما من اكاديميه فاكتس , فقط ارسل الاجابه الى البريد الاليكترونى التالى

magazine@factsacademy.com 

 

Comments are closed.