تمرين الجسر و العضلات الخلفيه على كرة التوازن

0
210
الإعلانات

bridge-hamstring-curl-on-stability-ball

تمرين الجسر و العضلات الخلفيه على كرة التوازن

الإعلانات

يعتبر تمرين الجسر و العضلات الخلفيه على كره التوازن تمرين يمكن للمبتدئين القيام بة للنصف السفلى من الجسم. كما انة مناسب لأى مستوى من اللياقة البدنية . استخدام كرة التوازن يمثل تحدياً اثناء القيام بهذا التمرين عند استهداف العضلات الخلفيه لمفصل الركبة و الارداف.

العضلات المستهدفة:

1- عضلات الرجل العلوية

2- العضلات الحرقفية

الإعلانات

3- العضلات الرباعية

4- العضلات الخلفية.

5- عضلات الظهر الناصبة 

 

تعليمات السلامة و الحركة:

خطوات التمرين: ابدأ بساقيك أعلى  كرة الثبات ورفع الوركين عدة بوصات عن الأرض. قم بلف كرة الثبات نحو الأرداف ثم ادفع الوركين للأعلى نحو السقف. قم بشد الأرداف بالكامل في الجزء العلوي من الحركة وحاول إنشاء خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. قم بتخفيض وركيك بشكل أبطأ نحو الارض  مع تحرير الكرة مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام أوتار الركبة والألوية.

التنفس: الشهيق في وضع البداية ، الزفير أثناء الجسر ، الشهيق أثناء ثني الساق ، الزفير عند تمديد ساقيك ثم الشهيق مرة أخرى إلى وضع البداية.

التركيز: تأكد من التحكم الكامل في حركة التمرين بأكملها ، وتأكد من أن الحركة تبدأ بحركة الجسر باستخدام الارداف.

المدة: ابدأ بـ 8 عدات لـ 3 مجموعات ، زيادة التكرارات والمجموعات تكون وفقًا لقدرتك ومستوى لياقتك

الأخطاء: عدم إتمام حركة الجسر بالكامل قبل أن تبدأ ثنية الساق ، بدء الحركة بلف الساق ، والتنفس غير المنتظم.

السوائل: تأكد من شرب السوائل جيدًا قبل التمرين وبعده.

 

معلومة سريعة

إذا كنت من عشاق الرياضة ، فسوف تقدر كيف ينشط السطح غير المستقر واللين بطبيعته لكرات التمرين البنية الأساسية لديك ، ويقوي عضلاتك الأساسية ، ويحسن استقبال الحس العميق (إدراك الجسم أثناء تحركه في الفضاء) ، والتوازن ، والتنسيق ، ووضعية الجسم. 

 

مرن عقلك: كيف يمكنك القيام بتمرين الجسر على كرة التوازن؟

الان يمكنك الحصول على خصم 10% على الدورة التدريبية القادمة فى (  تدريب اللياقه البدنيه المعتمد ) مقدما من اكاديميه فاكتس , فقط قم بارسال الاجابة على البريد الاليكترونى التالى 

magazine@factsacademy.com

 

Comments are closed.