كيف نقوم بتمرين تفتيح الصدر باستخدادم الأوزان

0
25
الإعلانات

يستهدف تمرين التفتيح جميع مناطق الصدر ، ولكن الأهم من ذلك هو الألياف القصية – تلك التي ترتبط مباشرة بقصك. النمو في هذه المنطقة بالذات يخلق مظهر ;انفصال الصدر ; المحدد. هذه الحركة أيضًا أفضل في تحفيز ألياف الصدر بنطاق اوسع من من تمرين ضغط البنش المسطح

العضلات المستهدفة:
1. الرأس القصي للعضلة الصدرية الكبرى
2. عضلات الكتف
3. العضلة ذات الرأسين
4. عضلات المعصم

الإعلانات

تعليمات السلامة و الحركة:
خطوات التمرين: استلقِ مع دعم رأسك وكتفيك بالمقعد مع وضع قدميك على الأرض. أمسك الدمبلز مباشرة فوق صدرك ، وراحتا الراحتين في مواجهة بعضهما البعض ، ثم اخفض الأوزان في قوس إلى الجوانب بقدر ما هو مريح. استخدم عضلات صدرك لعكس الحركة إلى البداية. حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك طوال الوقت ولا تقوِّس ظهرك.

التنفس: تنفس أثناء فتح ذراعيك وإخراج الهواء أثناء الضغط على عضلات صدرك لإعادة ذراعيك إلى وضع البداية

التركيز: تأكد من عدم فرد ذراعيك بالكامل وإغلاقهما. هذا يزيل التركيز عن ألياف العضلات الصدرية ويوجه الحمل الذي ترفعه في مفاصل الكوع والكتف. هذا يزيد من خطر الإصابة ولا ينشط الصدر بشكل كافٍ.

التكرار: ابدأ بـ 10 عدات لـ 3 مجموعات ، وقم بزيادة عدد التكرارات أو المجموعات وفقًا لتحملك ومستوى لياقتك.

الإعلانات

الأخطاء: احرص على عدم ترك مرفقيك يسقطان كثيرًا في موضع البداية. يجب أن تظل متماشية مع جذعك على المقعد. تجنب أيضًا
تقويس ظهرك أثناء الحركة.

السوائل: احرص على ترطيب جسمك جيدًا قبل التمرين وبعده.

معلومة سريعة
يمارس الناس تمرين تفتيح الصدر بهدف تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم. يستهدف هذا التمرين الرؤوس القصية للعضلات
الصدرية الرئيسية الموجودة في صدرك ، ولكنه يقوي أيضًا الدالية والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وثني الرسغ
وعضلات العضد. فائدة تضمين هذا التمرين في نظام تدريب الوزن الخاص بك هو قدرته على عمل عدة عضلات في وقت واحد.

مرن عقلك: ما الذي يجب أن يحافظ على تركيزك أثناء ممارسة تمرين تفتيح الصدر بالدمبل؟
الان يمكنك الحصول على خصم 10% على الدورة التدريبية القادمة فى ( تدريب اللياقه البدنيه المعتمد ) مقدما من اكاديميه فاكتس , فقط قم بارسال الاجابة على البريد الاليكترونى التالى
magazine@factsacademy.com

Comments are closed.