تمرين السومو ديدليفت

0
79
الإعلانات

مثل الديدليفت التقليدية ، فإن مجموعة السومو هي في الأساس حركة قوية ، على الرغم من أنها يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين حركة الورك. الميزة الأساسية لرافعة السومو المميتة على النوع العادي هي أنها تجعل رفع الأوزان الثقيلة أسهل. زيادة المسافة ما بين القدمين وشد [الوزن] تحت مركز الجاذبية يقصر طول الرافعة بين يديك وفخذيك ، حيث يتم توليد كل الطاقة ، وهذا يقلل من الحمل ويسمح لك بسحب المزيد من الوزن

العضلات المستهدفة:

الإعلانات

1- عضلات الفخذ

2- الألوية

3- أوتار الركبة و العضلات الخلفية

تعليمات السلامة و الحركة:

الإعلانات

خطوات التمرين: قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين (أوسع قليلاً إذا كنت تفضل ذلك) ، مع مجموعة من الدمبل أمامك او البار. قم بتدوير قدميك بعيدًا عن خط الوسط لجسمك بحيث يتم تحويلهما من 30 إلى 45 درجة. انحنى عند الوركين ، وحافظ على صدرك لأعلى وادفع وركيك للخلف وأنت تصل يديك لأسفل للاستيلاء على الدمبل أو البار بقبضة مرفوعة. خذ نفسًا عميقًا وقم بتثبيت ممركز الجس. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وأنت تضغط على عضلات المؤخرة ، وادفع وركيك للأمام وارفع الدمبلز أو البار أثناء تقويم ساقيك للوقوف.ثم  اخفض الأوزان ببطء إلى الأرض. هذة عدة واحدة من التمرين.

التنفس: خذ نفسًا عميقًا أثناء القرفصاء ، قم بإخراج الهواء عند الضغط على عضلات المؤخرة ودفع ساقيك للوقوف

التركيز: حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا ، وتجنب الانحناء للأمام حتى تتجاوز ركبتيك الخط مع أصابع قدميك

التكرار: استهدف من 5 إلى 8 من التكرار حيث تشعر بالتعب فى آخر مرة. استرح 90 ثانية. ابدأ بمجموعتين وشق طريقك حتى 4 مع مرور الوقت.

الأخطاء: العمود الفقري ليس محايدًا و مستقيماً ، ولا يأخذ محاذاة البار . تحرك الوركين والكتفين بشكل منفصل والامتداد المفرط في الجزء العلوي من السحب

السوائل: تأكد دائمًا من حصولك على الماء الكافى قبل وبعد وأثناء أي تمرين.

معلومة سريعة
نظرًا لأن تمارين الأرجل تستهلك قدرًا كبيرًا من الطاقة ، فقم بتنفيذ الحركة نحو بداية التمرين ، عندما تكون عضلاتك أقوى. تمرن السومو الجزء الخلفي من ساقيك ، لذلك ، إذا قمت بعمل مجموعة متكاملة ، قم بإقرانها بحركة تستهدف العضلات الامامية والعضلات الأخرى على طول مقدمة الفخذ ، مثل القدح أو الأمام أو القرفصاء.

مرن عقلك: كيف تقوم بتمرينة السومو ديدليفت؟

الان يمكنك الحصول على خصم 10% على الدورة التدريبية القادمة فى (  تدريب اللياقه البدنيه المعتمد ) مقدما من اكاديميه فاكتس , فقط قم بارسال الاجابة على البريد الاليكترونى التالى

magazine@factsacademy.com

 

Comments are closed.