تمرين البطن “فى-أب”

0
198
الإعلانات

تمرين البطن “فى-أب”

إذا كان لديك اهتمام  ببناء جذع صلب لجسمك أو نحت عضلات البطن الستة ، فمن المحتمل أنك سمعت الآن أن تمارين البطن التقليدية ليست أفضل طريقة لتحقيق ذلك. هناك عدة أسباب لذلك ، لكن أحد أكبرها هو أنها لا تؤثر على الجزء السفلى لعضلات بطنك  ، لذلك حتى إذا قمت بالتمارين الرياضية كل يوم ، فمن المرجح أن ينتهي بك الأمر مع  أربعة عضلات للبطن من المجموعة الكاملة ستة. لحسن الحظ ، هناك الكثير من تمارين عضلات البطن السفلية الفعالة التي يمكنك استخدامها لتقريب روتينك الأساسي ، ومن أفضلها تمرين رفع الساق والوصول إليه ، بالإضافة إلى العمل على عضلات البطن السفلية ، رفع الساق أيضًا يحسن قوة ومرونة الوركين وأسفل الظهر ، وهو ما يمثل فائدة كبيرة لأي شخص يقضي الكثير من الوقت في الجلوس على المكتب.

الإعلانات

العضلات المستهدفة: 

1- العضلة المستقيمة البطنية

2- العضلة البطنية المستعرضة

3- العضلات البطنية المائلة الخارجية و الداخلية

الإعلانات

4- العضلة الناحلة

5- العضلة الرباعية الامامية

6- العضلة الضامه الطويلة

7- العضلة الخياطية

8- العضلة الحرقفية

 

تعليمات السلامة و الحركة:

خطوات التمرين: استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، و راحة اليد متجهة لأعلى. ارفع ساقيك عن الأرض قدر الإمكان ؛ في نفس الوقت ، اجعل ذقنك قريبًا من صدرك قدر الإمكان ومد يديك محاولاً لمس ساقيك. حافظ على استقامة ساقيك (أو ثنيها لإختلاف أسهل) وقدمين مرنتين.

التنفس:  استنشق عندما ترفع رجليك عن الأرض ، قم بالزفير عندما تعود لوضعية البدء. 

التركيز: الشيء المهم هو التحكم الكامل ، ومحاولة إبقاء الساق والظهر ممتدين بالكامل والوصول إلى ساقك قدر الإمكان للحصول على أفضل النتائج

المدة: ابدأ بعشر ممثلين لثلاث مجموعات ، زيادة العدات والمجموعات على حسب قوة التحملاللياقة البدنية

الاخطاء: تكور الظهر والاكتاف للامام, يجب فى هذا التمرين ان يكون الظهر مع الارجل شكل رقم7 , انحناء الظهر الى الامام يحول التركيز من عضلات البطن الى اسف الظهر مما يقلل من التحكم فى الحركة و يقل فاعلية التمرين على عضلات البطن.

السوائل: تأكد دائمًا من رطوبة جسمك قبل وبعد  أي تمرين.

معلومة سريعة

ان تمرين “فى-اب” يعتبر طريقة فعاله لاستهداف عضلات البطن المختلفة و عضلات الفخذين بالاضافة الى تحسين التوازن بالجذع و منتطقة منتصف الجسم. لا تشعر انك وحيدا حينما لا تستطيع ان تتخطى 10 او 12 عده من هذا التمرين , حيث ان هذا التمرين يولد احساس بالاحتراق داخل عضلات البطن مما يدل على فاعلي التمرين.

 

مرن عقلك: هل جربت تأدية هذا التمرين من قبل خلال تدريبك الرياضى؟

الان يمكنك الحصول على خصم 10% على الدورة التدريبية القادمة فى (  تدريب اللياقه البدنيه المعتمد ) مقدما من اكاديميه فاكتس , فقط قم بارسال الاجابة على البريد الاليكترونى التالى 

magazine@factsacademy.com 

 

Comments are closed.