افضل 7 مكملات غذائية يمكن تناولها قبل التمرين الرياضى

0
205
الإعلانات

يجد الكثير من الناس صعوبة فى الشعور بالنشاط او البقاء على هذا الشعور لمده اطول. نقص الطاقة هو سبب شائع. للحصول على دفعة إضافية من الطاقة لممارسة الرياضة ، يأخذ العديد من الأشخاص مكملًا قبل التمرين. ومع ذلك ، يتوفر العديد من المكملات الغذائية ، كل منها يحتوي على العديد من المكونات. لهذا السبب ، قد يكون من المربك معرفة ما الذي تبحث عنه في مكملات ما قبل التمرين. فيما يلي أهم 7 مكونات يجب البحث عنها عند اختيار المكمل الغذائى المناسب..

1- الكرياتين

الإعلانات

الكرياتين هو أحد المكملات الرياضية الأكثر دراسة. إنه آمن للاستهلاك ويمكن أن يزيد من قوة العضلات وقوتها ، خاصة عند دمجها مع تدريب الوزن. تبدأ الجرعة الموصى بها بـ 20 جرامًا في اليوم ، والتي يتم تقسيمها إلى حصص متعددة خلال مرحلة “تحميل” قصيرة عند بدء تناول المكمل. بعد هذه المرحلة ، تبلغ الجرعة الدائمة النموذجية 3-5 جرامات في اليوم.

 

2- الكافيين

يستهلك الكافيين الكثير من الناس حول العالم. إنه آمن بجرعات معتدلة ويمكن أن يحسن جوانب مختلفة من أداء التمرين ، بما في ذلك إخراج الطاقة والأداء المسابقات الطويلة أو الرياضات الجماعية. استنادًا إلى العديد من الدراسات ، تبلغ الجرعة الموصى بها من الكافيين لأداء التمرين حوالي 1.4-2.7 مجم لكل رطل (3-6 مجم لكل كجم) من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم) ، سيكون هذا 200-400 مجم.

 

3- بيتا ألانين

الإعلانات

بيتا ألانين هو حمض أميني يساعد على محاربة التعب في عضلاتك. وهو أكثر فعالية في تحسين الأداء خلال فترات قصيرة من التمرين المكثف الذي يستمر من دقيقة إلى أربع دقائق. الجرعة الموصى بها لتحسين أداء التمرين هي 4-6 جرام يوميًا.

 

4- سيترولين

سيترولين هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في جسمك. يوجد أيضًا في بعض الأطعمة ومتوفر كمكمل غذائي. قد يؤدي تناول السيترولين  إلى تحسين جوانب التحمل وأداء تدريب الوزن. أحد آثار السيترولين هو زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم ، كما يقلل السيترولين بشكل كبير من وجع العضلات في الأيام التي تلي التمرين. الجرعة الموصى بها هي 6 غرامات من ل-سيترولين  أو 8 غرامات من مالات سيترولين.

 

5- بيكربونات الصوديوم

تعمل بيكربونات الصوديوم ، المعروفة أيضًا باسم صودا الخبز ، كمخزن مؤقت يحارب تراكم الأحماض أثناء التمرين. وهي أكثر فعالية لممارسة الرياضة التي تتميز بشعور “حرقان العضلات”. هذا الإحساس بالحرق هو مؤشر على أن إنتاج الأحماض يزداد بسبب كثافة التمرين ، والجرعة المثلى لأداء التمرين حوالي 136 ملغ لكل رطل (300 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم.

 

6- الاحماض الامينية متفرعة السلسلة

تم العثور على الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة بتركيزات عالية في العديد من الأطعمة. هذة المكملات غير ضرورية لنمو العضلات ، لكنها قد تحسن أداء التحمل وتقليل التعب والالام العضلات. ومع ذلك ، نظرًا لاحتمال أنها تعزز أداء التحمل وتقليل التعب ، قد تكون هذة الاحماض الامينية جزءًا مفيدًا من المكمل قبل التمرين لبعض الأفراد. تختلف جرعات هذا المكمل ولكنها غالبًا ما تكون من 5 إلى 20 جرامًا. تختلف نسبة الليوسين و الايزوليوسين و الفالين اعتمادًا على المكمل ، ولكن نسبة 2: 1: 1 شائعة.

 

7- النترات

النترات هو جزيء موجود في العديد من الخضروات ، بما في ذلك السبانخ والبنجر. عادة ما يتم استهلاكه كعصير البنجر وقد يقلل من كمية الأكسجين المستخدمة أثناء التمرين. قد يحسن أيضًا أداء تمارين التحمل. قد يكون النترات مفيدًا لأداء التمرين لأنه يمكن تحويله إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك ، والذي يمكن أن يزيد من تدفق الدم. من المحتمل أن تكون الجرعة المثلى من النترات 2.7-5.9 مجم لكل رطل (6-13 مجم لكل كجم) من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم) ، يكون هذا حوالي 400-900 مجم.

 

 

معلومة سريعة

– لتمارين التحمل طويلة الأمد ، قد تتمكن من تحسين أدائك باستخدام الكافيين والنترات والاحماض الامينية المتفرعة.

– بالنسبة للأنشطة القصيرة والمكثفة ، مثل تلك التي تمنحك إحساس “حرق العضلات” ، قد يساعد بيتا ألانين وبيكربونات الصوديوم والكافيين والسترولين.

– لأداء أفضل ما لديك خلال تمارين القوة والدفع ، مثل تدريب الوزن ، يمكنك تجربة الكرياتين والكافيين والسترولين.

 

مرن عقلك: ما هو تأثير بيكربونات الصوديوم كمكمل غذائى قبل التمرين الرياضى؟

الان يمكنك الحصول على تخفيض 10% فى الدورة التدريبية القادمة (متخصص التغذيه المعتمد) مقدمة من اكاديمية فاكتس , فقط ارسل الاجابه الى البريد الاليكترونى التالى

magazine@factsacademy.com

 

Comments are closed.