“الانسحاب المؤقت” خلال تمارين المقاومة

0
74
الإعلانات

القليل يعنى الكثير!

 الانسحاب هو فترة تعافي مخططة استراتيجيًا تحدث بعد كتلة تدريب ثقيلة وغالبًا ما تُستخدم قبل المنافسة الرياضية أو في بداية موسم تنافسي. هناك عدة طرق لتنفيذ تناقص ناجح: قم بتقليل حجم التدريب (التكرار و المجموعات) ، أو أخذ قسطًا من الراحة كاملاً من التدريب ، أو تقليل كثافة التمرين (الحمل) أو تقليل تكرار يوم التدريب. لقد استخدم رياضيو قوة التحمل التناقص لسنوات ؛ الآن هناك دليل على أن المتحمسين للتمارين الرياضية ورياضيي القوة و قوة التحمل يمكنهم الاستفادة من مراحل التناقص في برامج تدريب المقاومة وكذلك التمارين الترفيهية. وعندما يتعلق الأمر بـتمارين المقاومة ، هل يمكن أن يؤدي العمل الأقل إلى مزيد من النجاح؟ إليك ما يخبرنا به البحث العلمى ..

الإعلانات

لماذا يجب أن تنسق فترات انسحاب فى التدريب الخاص بك؟

مثل الرياضيين المنافسين ، قد يستفيد المتمرنون الترفيهيون وعشاق اللياقة البدنية من مراحل التراجع ، خاصة إذا كانوا يتدربون على مستوى شاق على مدار العام. لن يتكيفوا إذا أصيبوا بإرهاق مفرط ، وقد يحفز التناقص التقدم في اللياقة البدنية من خلال مساعدة الجهاز العصبي العضلي على التعافي بالكامل. علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن التناقص يحسن المزاج وإطار العقل ، مما سيساعد على منع الإرهاق النفسي ويعزز جودة الدورات التدريبية المستقبلية. الأهم من ذلك ، أن الفوائد تتجاوز التدريب على المقاومة ، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن فترات التناقص أدت إلى مكاسب في الأداء لرفع الأثقال والتجديف والرياضيين وراكبي الدراجات والسباحين والعدائين.

هل تؤثر الراحة قصيرة المدى على المكاسب طويلة المدى؟

قد يستفيد بعض الرياضيين من التوقف التام في التدريب. بشكل فريد ، يمكن استخدام التدريب المتقطع ، والذي يتضمن من 1 إلى 3 أسابيع من الراحة الكاملة في منتصف برنامج التمرين ، كشكل متطرف من أشكال الانسحاب. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، قام الباحثون بفحص تأثير التدريب المتقطع في 20 مشاركًا من الذكور لديهم خبرة واحدة على الأقل في تجربة فترات التناقص. خلال الدراسة ، رفع المشاركون لمدة 4 أسابيع ، وتوقفوا عن الرفع لمدة أسبوعين (انسحاب) ثم استمروا في التدريب لمدة 4 أسابيع بعد فترة الانسحاب. بالنسبة للحجم والكثافة ، استخدم الباحثون 3 مجموعات من 10 تكرارات بنسبة 75 ٪ من اقصى قوه للرفع لجميع التمارين. أشارت النتائج إلى أن فترة التراجع لمدة أسبوعين لم تؤثر على حجم العضلات أو قوتها ، مما يدل على أن حاملى الاثقال ذوي الخبرة يمكنهم الحفاظ على لياقتهم أثناء أخذ استراحة من روتينهم.

الإعلانات

بعض النصائح العملية لتصميم انسحاب فعال للاحتياجات الفردية للتمرين: 

بعد فترة من التدريب عالي الكثافة و / أو الحجم الكبير. يمكن أيضًا استخدام الانسحاب للانتقال بين مرحلتين من التدريب داخل البرنامج.

الكثافة ، إذا كان الهدف الرئيسي للتدريب في فترة التناقص هو زيادة / الحفاظ على القوة والدفع ، فمن المستحسن التدريب في نطاق 60٪ -85٪ من اقصى قوه للرفع . قد لا يؤدي تعيين كثافة منخفضة للغاية (على سبيل المثال ، 30٪ من اقصى قوه للرفع) إلى النتائج المرجوة.

الحجم ، يوصى بتقليل حجم التدريب بنسبة 30٪ – 40٪ خلال الانسحاب ، فى حين أن بعض الباحثين قد خفضوا الحجم بنسبة 70٪ في بعض الدراسات دون التأثير على الأداء العصبي العضلي.

 

معلومة سريعة

الانسحاب في برنامج تدريب المقاومة الدورى

التدريب الورى هو خطة تدريب منهجية ومنطقية تسمح للمحترفين الرياضيين ببرمجة نتائج فسيولوجية محددة وإدارة إرهاق اللاعب وتعافيه ، يستخدم مدربو القوة لبعض الرياضات انسحاباً قبل موسم التنافس للسماح بانحلال التعب مع تقوية اللياقة البدنية. وقد تبين أن 1-2 أسابيع من التراجع يمكن أن تحسن القوة والسرعة والدفع مع الحد من الشعور بالتعب والاكتئاب والقلق. قد تواجه فوائد مماثلة من خلال دمج الانسحاب بعد فترة تدريب صعبة.

 

مرن عقلك: ما معنى الانسحاب المؤقت ؟

الان يمكنك الحصول على تخفيض 10% على الدورة التدريبية القادمة فى (التدريب الجماعى للياقة البدنية) مقدما من اكاديمية فاكتس , فقط ارسل الاجابة على البريد الاليكترونى

magazine@factsacademy.com

Comments are closed.