تمرين قفزات الصندوق

0
135
الإعلانات

القفز على الصندوق هو حركه بوليميتريكيه تقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم الرئيسية – العضلات الرباعيه ، الخلفيه وأوتار الركبة. ستساعدك القفزات الصندوقية على جعلك أسرع وأكثر قوة وربيعًا من أي وقت مضى ، وإذا قمت بذلك لأكثر من بضع ثوانٍ ، فسوف ترفع معدل ضربات قلبك وتحرق السعرات الحرارية أيضًا. إنها خطوة متنوعة أيضًا. جمال القفزات الصندوقية هو أنه يمكنك ضبط ارتفاع الصندوق حتى تتمكن من استخدامه لمجموعة متنوعة من أهداف اللياقة البدنية ، حتى تتمكن من بناء قوة وسرعة متفجرة باستخدام صندوق عالي لمرات منخفضة ، أو استخدام ارتفاع أقل للعمل على سرعة القدم وتحسين القدرة على التحمل القلبي مع مجموعات أعلى من التكرار. يمكن أيضًا استخدامها ، بعد الإحماء المناسب ، كطريقة رائعة لإشعال جهازك العصبي المركزي قبل تمرينة أرجل كبيرة.

العضلات المستهدفة:

الإعلانات

1-العضلة الرباعية

2- العضلة التوامية الساقية

3- العضلة النعليه

4- العضلة الالوية

الإعلانات

5- العضلات الخلفية

 

تعليمات السلامة و الحركة:

خطوات التمرين:

الخطوة الاولى: استعد للقفز ، قف في وضع رياضي ، مع عرض قدميك على الكتفين ، على مسافة مريحة من الصندوق. لبدء الحركة ، اثنِ ركبتيك وادفع الوركين للخلف أثناء تحريك ذراعيك خلفك. ادفع قدميك بعيدًا عن الأرض بشكل متفجر لدفع نفسك على الصندوق

الخطوةالثانية: القفز والهبوط بهدوء ، لامتصاص التأثير في عضلات الركبة وأوتار الركبة ، اهبط في وضع القرفصاء الجزئي ، مع ظهرك المسطح ، وصدرك (لا دائري!) ، وتمركز ركبتيك على نفس الخط مع أصابع قدميك. إذا كانت قدميك تحدثان الكثير من الضوضاء ، فهناك خطأ ما – ومن المحتمل أنك بحاجة إلى التوجية  وتجربة صندوق اقل ارتفاعا أو التقوية عن طريق الصعود الى الصندوق باستخدام الخطوات لا القفز كمرحله اولى. 

الخطوة الثالثة: التنحي بحذر ، بينما من المغري القفز إلى أسفل ، لا تفعل ذلك. بدلًا من ذلك ، قف طويلًا وانزل قدمًا واحدة تلو الأخرى. 

التنفس: الشهيق بينما تغمس في القرفصاء الجزئي للتموضع الاولى ، الزفير أثناء القفز في الهواء.

التركيز: يجب ألا تدع الرأس أو الصدر ينهار للأمام أثناء القفز والهبوط. بالإضافة إلى ذلك ، لا يجب أن تسقط للخلف ، بل توزع الضغط عبر القدم بالكامل (التوازن).

التكرار: يمكنك البدء بمجموعة من 3 إلى 4 مجموعات من التكرار 3-5 ، والاستراحة من 2-3 دقائق ، والتقدم تدريجيًا إلى 2-3 مجموعات من 8-12 التكرار ، وتستريح بين 60-90 ثانية (هذه خاصة بالرياضين الاكثر احترافا)

الأخطاء: القفز على صندوق مرتفع جدًا ، والقفز إلى الخلف بعيدًا عن منطقة الهبوط المستهدفة والقيام بقفزات كثيرة جدًا على الصندوق فى التمرينة الواحدة.

السوائل: تأكد دائمًا من رطوبة جسمك قبل وبعد أي تمرين.

معلومة سريعة

احصل على صندوق بحجم مناسب وركز على ميكانيكا الهبوط الخاصة بك مع كل قفزه. إذا كان عليك أن تسحب ركبتيك إلى صدرك حتى تزيل قدميك عن حافة الصندوق ، فإن الصندوق مرتفع للغاية وأنت تعارض الغرض من التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، لا تقفز للخلف من الصندوق. أخيرًا ، عندما تتقن ميكانيكا الهبوط ويمكنك الهبوط بأمان على الصندوق ، انتقل إلى شيء أكثر تعقيدًا وفعالية. هناك عدد لا يحصى من التمارين البليومترية الصعبة والممتعة ، لا يجب أن يتضمن أي منها القفز على صندوق عالي للغاية مع تقنية ضعيفة. استخدم صندوق القفز لغرضه ، ثم انتقل إلى شيء آخر.

 

مرن عقلك: كيف يمكن تعديل تمرين القفزات الرياضية على الصندوق لأهداف اللياقة البدنية المختلفة؟

الان يمكنك الحصول على خصم 10% على الدورة التدريبية القادمة فى (  تدريب اللياقه البدنيه المعتمد ) مقدما من اكاديميه فاكتس , فقط قم بارسال الاجابة على البريد الاليكترونى التالى 

magazine@factsacademy.com

 

Comments are closed.