كيفية القيام بتمرين انتزاع الدمبل بذراع واحد

0
54
الإعلانات

مهما كان هدفك عندما تدخل أبواب الصالة الرياضية ، فإن تمرين انتزاع الدمبل هو خطوة يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدفك. سيعزز قوتك وتحملك ، وتعمل عضلاتك في جميع أنحاء الجسم ، ويضخ قلبك بشكل أسرع أيضًا. على الرغم من أن حركات التمرين قد تبدو معقدة عندما تراها لأول مرة ، فستجد أنه بمجرد أن تكون الدمبل في يدك ، فإن الحركات تتدفق معًا بسهولة. انتزاع الدمبل هو تمرين كامل للجسم لأنه يشتمل على الجزء العلوي من جسمك ، الجزء الأسفل من الجسم ، بالإضافة إلى إشتراك قلبك.
العضلات المستهدفة:
1-العضله الداليه
2- العضلة ذات الرأسين
3- العضله شبه منحرف
4- غلوت
5- اوتار الركبة
6- عضلات الفخذ
7- العضله التواميه الساقيه
8- عضلات البطن

تعليمات السلامه و الحركه
خطوات التمرين:
الخطوة 1: ابدأ بدمبل أسفلك مباشرةً ، بحيث تكون واقفًا بشكل متساوٍ ، تأكد من وجود الحمل أسفلك مباشرةً. سيؤدي وجودك بعيدًا جدًا الى الخلف او إلى الأمام إلى انسحابك من التوازن وفقدان القوة وتحديد المواقع

الإعلانات

الخطوة 2: القرفصاء لأسفل حتى تكون في وضع البداية ، حيث يكون الصدر والرأس أعلى ، والكتفين على نفس مستوى الوركين. يجب أن يظل الجزء الخلفي مسطحًا ، بحيث تكون السيقان رأسية تقريبًا. بمجرد التاكد من موضعك ، امسك الدمبل وقم بفرد الذراع

الخطوة 3: ارفع الدمبل بالساقين والظهر ، وصعد مباشرة مع الدمبل ، مع التأكد من عدم ثني الذراع مبكرًا. يجب أن يظل الذراع مستقيماً حتى يصل الدمبل إلى الفخذ . تأكد من الحفاظ على كوع عالية خلال عملية السحب.

الخطوة 4: بمجرد أن تقوم بالسحب قدر الإمكان ، أدر الكوع أسفل الدمبل ، وانتهي في الموضع العلوي للحركة. لا ينبغي أنتتم الحركه بصعوبه ، بل هو قفل سلس للكوع

الخطوة 5: يمكنك الحصول على الدمبل في موضع الحمل العلوي ، أو يمكنك إعادة ثني الركبتين والوركين لاستلام الدمبل عند نقطة أقل.
بمجرد الوقوف مجددًا ، مع وجود الدمبل المثبت لاعلى ، قم بإسقاطه بطريقة مماثلة للطريقة التي ظهر بها ، وقم بالتكرار ، فالتناوب بين اليدين أمر ضروري

الإعلانات

التنفس: حافظ على الحركة ديناميكية ومستمرة ، واستنشاقك بينما تضغط بشكل مستقيم وتمدد جسمك

التركيز: ابق على عضلات البطن و الظهر مشدوده ، ارخى رقبتك وكتفك ووجهك للأمام. تجنب لمس ركبتيك ومد ذراعك مبكرًا

التكرار: بالنسبة لمجموعات بناء القوة / القوة العامة ، يمكن للرياضيين أداء تكرار أقل لمزيد من المجموعات ، على سبيل المثال: 4-6 مجموعات من 2-5 مرات ، راحة 2-3 دقائق
قد يرغب بعض حاملى الاثقال في تدريب قدر أكبر من القدرة على التحمل (للرياضة) ، حيث يوصى بتكرار أعلى و / أو فترات راحة أقصر. على سبيل المثال: 2-3 مجموعات من التكرار 12+ ، يستريح 60-90 ثانية .

الأخطاء: يجب ألا تكافح لتحمل الوزن – يجب أن يكون امتدادًا سهلاً للحركة ، مع القيام بمعظم الأعمال التي تقوم بها ساقيك خلال المرحلة الأولى من سحب الوزن. حاول استخدام وزن أخف إذا وجدت أنك تبذل جهد كبير لرفع الوزن.

السوائل: تأكد دائمًا من رطوبتك قبل وبعد وأثناء أي تمرين

Comments are closed.