صفوف التجديف داخل الصالات الرياضيه

0
56
الإعلانات

مع كل اتجاهات التمرين المتاحة هذه الأيام ، قد يكون من الصعب اختيار طريقة واحدة فقط للتعرق. تعد بعض التمارين مفيدة لزيادة معدل ضربات القلب ، بينما يوفر البعض الآخر طريقة جيدة لشد وتقوية عضلاتك. ولكن ماذا لو كنت تبحث عن كليهما؟! أصبحت الفوائد الهائلة للتجديف واسعة الانتشار الآن مع افتتاح العديد من الاستوديوهات الداخلية المستوحاة من التجديف والصالات الرياضيه في جميع أنحاء العالم باستخدام آلات التجديف. ولكن لا تنخدع في التفكير في أن آلة التجديف هي رياضه سهلة لمجرد أنك تجلس. التجديف هو واحد من أكثر الرياضات كثافة . نظرًا لأنه يشرك مجموعات العضلات الكبيرة وهي الساقين والذراعين والعضلات والبطن ، فكلها مطلوبة للعمل بالتنسيق والانسجام لأداء الحركة المطلوبة والاستمرار في المدة المطلوبة. يزعم المدربون المحترفون أنه “بدءًا من الانطلاق بقدميك إلى الضغط المتفجر في ساقيك وحتى الانسحاب العلوي للجزء العلوي من الجسم ، تبدأ كل هذه الحركات بديناميكيه مخططة و حتى 10 دقائق من التجديف يمكن أن تقوي قلبك على عكس أي رياضة أخرى”
ووفقًا لصحيفة هارفارد الصحية ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلًا يحرق 255 سعرة حرارية في 30 دقيقة من التجديف مقابل 120 سعرة حرارية فى المشي ، أو 180 سعرة حرارية محققة في منحدر التزلج ، أو 240 سعرة حرارية محترقة أثناء الجري بوتيرة 12 ميل\ساعه . لكن فى التمرين الجيد ليس كل شيء يتعلق بالسعرات الحرارية المحروقة. بينما قد تؤدي الرياضات الأخرى إلى زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية ، إلا أنها لا تتمتع بقدرة فريدة على معالجة القوة في نفس الوقت بينما تكون منخفضة الكثافه. عندما تشاهد شخصًا يعمل على آلة للتجديف ، قد يبدو متزنا وهادئًا من بعيد ، لكن المطالب الجسديه لهذه الرياضة صارمة. في الواقع ، فإن معظم الناس يقضون وقتًا أقل بكثير على الآخرين على هذا الجهاز مقارنةً بباقى الاجهزه فلا الصاله الرياضيه بسبب الطلب الجسدى عالي على الجسم الذي تثيره كل ضربة.

و لذلك ، قد يكون الالتحاق باى نشاط للمره الاولى أمرًا صعبًا ، خاصة عندما يكون التدريب أو التدريب عالي الكثافة يتضمن آلات لم تستخدمها من قبل. من أجل الحصول على المزايا الكاملة لهذه القوة والتمرين القلبي الوعائي ، إليك ما تحتاج إلى معرفته قبل البدأ.
أولاً ، قم بارتداء ملابس لا تعوق التجديف مثل الملابس الضيقه او المجسمه لمنع أي قطع ملابس في عجلات المقعد ، وللأحذية ، ارتدي حذاء رياضة للتدريب غير مبطّن أو كبير الحجم لا تحتاج الى بطانه حذاء سميكه فى منطقه الكعب نظرًا لأنك لا تقصف الرصيف ، فلست بحاجة إلى الحصول على نفس القدر من الدعم مثل حذاء الجري.
بعد ذلك ، تحقق من إعداد المقاومة الخاص بك ، تمامًا مثل دراجة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، تحتوي آلات التجديف على إعدادات تسمح لك بزيادة المقاومة أو تقليلها لتجعل من الأسهل أو أكثر صعوبة التجديف. خلال صف التجديف ، من المحتمل أن يكون المعلم واضحا بشأن الوقت الذي يتم فيه تعديل مستويات المقاومة ، اعتمادًا على الفواصل الزمنية في التمرين ، أو الإشارة إلى تغييره برقم محدد أو شرح كيف ينبغي أن تشعر به بحيث يمكنك اختيار المقاومة وفقًا لذلك. سيكون لجهاز التجديف الذي يتم تشغيله عجلة ما او ذراعًا أو مقبضًا بتدريج من 1 إلى 10 ، مع أن 1 يمثل أدنى مقاومة و 10 هو الأعلى. عندما تقوم بتغيير الإعداد ، فإنه يغير مقدار تدفق الهواء إلى العجلة الداخلية (كلما زاد الهواء ، زادت المقاومة لديك للعمل). إذا كنت تستخدم اجهزه التجديف المائيه (بعض الاستوديوهات الأحدث لديها) ، فلن يكون هناك إعداد مقاوم. تتغير المقاومة وفقًا لمدى سرعة أو بطء التجديف ، لذلك من المحتمل أن تحتاج إلى إجراء بعض التجارب والخطأ للتعرف على كيفية عملها. ومع ذلك ، إذا لم تكن متأكدًا من كيفية ضبط المقاومة ، فاطلب مساعدة المدرب للقيام بذلك.
الجزء الأكثر أهمية هو وضع الجسم المناسب ، وضع الجسم الجيد لا يساعد فقط على حمايتك من الإجهاد والإصابة ، بل سيساعدك أيضًا على توليد الطاقة بشكل صحيح. اجلس طويلًا ، واسترخي كتفيك ، واصل تركيزك فى الحركه . بدون وضع مناسب ، ستشعر بألم أسفل الظهر ، بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن مؤخرتك باتجاه الحافة الأمامية للمقعد ، مما سيساعدك على الحفاظ على وضع جيد. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فقم بفحص وضعك جيدًا وتأكد من أن عضلات البطب تبقى مشدودة ، كما أن عدم ضبط وضعيه كتفيك وتقريبهما للأمام قد يؤدي أيضًا إلى عدم الراحة في ظهرك العلوي ، لذلك عليك الانتباه إلى ذلك أيضًا.
الآن بالنسبة للجزء الممتع ، تعلم كيفية تنفيذ حركة التجديف. يجب أن تكون حركة التجديف سلسة ومتسقة ، وهناك طريقة أساسية للتفكير في التجديف هي أن القوه المسببه للحركه تنقسم الى 60 في المائة من الارجل ، و 20 في المائة من عضلات الظهر و البطن ، و 20 في المائة من الذراعين. إذا كنت تتحرك بشكل صحيح ، فيجب أن بعضلات الظهر و الارجل وعضلات الكتف تتداخل مع كل حركه تجديف واحدة.
ابدأ بثني ركبتيك ، والضغط في كرات قدميك ، و ذراعيك ممدوده وإمساك المقبض. كلما كنت في هذا الوضع مثني الركبتين (يطلق عليه القبضه) ، فأنت تريد أن تصل ذراعيك إلى ما بعد قدميك مباشرة. يجب أن تجلس طويلاً ، يميل الجذع إلى الأمام قليلاً. بعد ذلك ، قم بتدوير قدميك بحيث تضغط بكامل قدمك المسطحة وتمدد ساقيك ، ثم تحريك مؤخرتك وسحب المقبض نحو صدرك. عندما تكون ساقيك ممتدة تمامًا في التجديفه ، مايل جذعك إلى الخلف بما يكفي لتشعر بشد عضلات البطن ، وسوف يكون لديك حركة مثالية. ثم ، ثني ركبتيك ودفع جسمك إلى الأمام للعودة إلى وضع البداية. خلال الصف بأكمله ، تريد أن يظل خط المقود موازٍ للجهاز. اسحب المقود إلى الخلف مباشرة باتجاه جسمك بحيث يتماشى مع منتصف صدرك ، حيث يلتقي الجزء العلوي من أضلاعك بالقص. سيمر المرفقان بالقفص الصدري وأنت تتراجع.

الإعلانات

لتستمرفى إيقاع ثابت ، تحتاج إلى استخدام التجديفات التي تغطي المسافة الكاملة للصف. يتطلب الأمر الدخول في الإيقاع ، لذلك لا تقلق إذا لم تحصل عليه فورًا. يجب أن تعد التجديفه الواحده زفيرًا واحدًا عندما تعود للخلف. وعند العوده لوضع البدايه ، استنشق خلال عدتين.

أخيرًا ، خذ وقتًا مناسبًا للتعافي بعد كل تمرين ، عندما تحصل على تمرين قوى ، من المغري أن ترغب في تكرار ذلك مرارًا وتكرارًا قدر المستطاع. لكن تذكر أن الراحة والشفاء أمران ضروريان لتحسين اللياقة وتجنب الإصابة. من الجيد دائمًا التبادل ما بين التمارين الصعبة والأسهل في أسبوعك ، علاوة على ذلك ، لا ينصح بأداء أقصى جهد لأكثر من يومين على التوالي. يحتاج جسمك إلى التعافي ، خاصة عند استخدام جميع عضلاتك في صفوف أداء قوية مثل التجديف.

Comments are closed.