أفضل نظام غذائي في عام 2020

0
54
الإعلانات

تم تصنيف حمية البحر المتوسط في المرتبة الأولى في عام 2020 ، ليس فقط من حيث فوائدها ، بل حلت أيضًا في المرتبة الأولى في النظام الغذائي الأسهل الواجب اتباعها والالتزام بها. بدأ الاهتمام بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط في الستينيات من القرن الماضي بسبب ملاحظة أن مرض الشريان التاجي تسبب في وفيات أقل في دول البحر المتوسط ، مثل اليونان وإيطاليا ، مقارنة بالولايات المتحدة وشمال أوروبا. وجدت دراسات لاحقة أن حمية البحر المتوسط مرتبطة بانخفاض امراض القلب والأوعية الدموية ، فإن حمية البحر المتوسط هي واحدة من خطط الأكل الصحي الموصى بها من قبل الإرشادات الغذائية للأميركيين لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض المزمنة ، كما أنها معترف بها من قبل منظمة الصحة العالمية كنمط غذائي صحي ومستدام وكأصل ثقافي غير ملموس من قبل المنظمة الوطنية المتحدة للتربية والعلوم والثقافه .

ولكن لماذا يدعم العلم حمية البحر المتوسط؟
بعيدا عن الحملات الدعائيه ، يتم دعم الفوائد الصحية المرتبطة بحمية البحر الأبيض المتوسط بواسطة الأدلة العلمية. ترتبط حمية البحر المتوسط بانخفاض معدل الوفيات وحدوث الامراض ، وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المعرفية وأمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك متلازمة التمثيل الغذائي والسمنة والنوع الثانى لداء السكري. حدد منشور حديث صادر عن منظمة الصحة العالمية ان النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يعتبر استراتيجية غذائية فعالة للوقاية من الأمراض غير المعدية ومكافحتها ، والتي تعد حالياً السبب الرئيسي للوفاة المبكرة على مستوى العالم (أقل من 65 عامًا). تشير الدراسات المتوفرة بقوة إلى أن الأنماط الغذائية الوسطيه مفيدة للوقاية من الأمراض غير السارية المرتبطة بالنظام الغذائي ومكافحتها. يعتبر أيضًا أحد أسهل الأنماط الغذائية التي يجب اتباعها على المدى الطويل نظرًا لمرونته وإمكانية الوصول إلى الأطعمة المميزة. ومع ذلك ، هناك أيضًا بعض البيانات التي تشير إلى أن الارتباط بين انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنظام الغذائي للبحر المتوسط أقوى للأشخاص ذوي الدخول المرتفعة ، وربما يرجع ذلك إلى تحسين الوصول إلى الأغذية الصحية ومعرفتها. على الرغم من ذلك ، يمكن أن يجد الكثير من الناس أن حمية البحر المتوسط هي استراتيجية فعالة للمساعدة في الحفاظ على الوزن وتحسين الصحة..
عند الحديث عن دوره في تنظيم الوزن ، قد يساعدك هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن. في حين أن بعض الناس يخشون من أن تناول نظام غذائي مثل حمية البحر الأبيض المتوسط الغنية بالدهون (مثل زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو وبعض الجبن) سيبقيهم سمينين ، فإن المزيد من الأبحاث تشير إلى أن العكس هو الصحيح. بالطبع ، يعتمد ذلك على الجوانب التي تتبناها وكيفية مقارنتها بنظامك الغذائي الحالي. على سبيل المثال ، إذا قمت بعمل “انخفاض في السعرات الحرارية” في خطتك الغذائيه – تناول سعرات حرارية أقل من الحد الأقصى الموصى به يوميًا أو زياده الحرق عن طريق التمرين – بالتاكيد ستتخلص من الوزن الزائد . إليك نظرة على بعض الدراسات التي تتناول فقدان الوزن على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، حيث قامت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة بتحليل الأنماط الغذائية لـ 32 مشاركًا إيطاليًا على مدار 12 عامًا. واستخلص الباحثون إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي يرتبط بانخفاض مستويات زيادة الوزن وزيادة محيط الخصر. لكنهم أبلغوا أيضًا أن البحث له قيود وأن هناك حاجة لمزيد من دراسات التدخل لتأكيد نتائجهم. في دراسة أجريت عام 2010 في مرض السكري والسمنة والتمثيل الغذائي ، خصصت 259 مريضًا يعانون من زيادة الوزن لمرض السكري واحدًا من بين ثلاث وجبات: نظام غذائي متوسط منخفض الكربوهيدرات يعتمد على حميه البحر المتوسط ، أو حمية تقليدية متوسطه السعرات أو حمية تعتمد على توصيات من جمعية السكري الأمريكية. قيل لجميع المجموعات أن تمارس 30 إلى 45 دقيقة ثلاث مرات على الأقل فى الاسبوع؛ بعد مرور سنه جميع المجموعات فى التجربه خسرت وزن , المجموعه التابعه لنظام غذائى متوسط منخفض الكاربوهيدرات خسرت 22 باوند , و المتبعون الحميه التقليديه متوسطه السعرات خسروا حوالى 16 باوند و اخيرا المتبعوا حميه جمعيه السكرى الامريكيه خسروا حوالى 17 باوند مما يبزر تفوق حميه البحر المتوسط.

الإعلانات

كيف يعمل ؟
لأن حميه البحر المتوسط هى نمط للاكل – وليس نظامًا غذائيًا منظمًا – أنك انت من تحدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لفقدان أو الحفاظ على وزنك ، وماذا ستفعل للحفاظ على نشاطك وكيف ستشكل قائمه طعامك على نمط اغذيه البحر المتوسط . هرم حمية البحر المتوسط يجب أن يساعدك على البدء. يؤكد الهرم على تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبقول وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل اللذيذة ؛ الأسماك والمأكولات البحرية على الأقل مرتين في الأسبوع ؛ والدواجن والبيض والجبن والزبادي باعتدال ، مع توفير الحلويات واللحوم الحمراء للمناسبات الخاصة. تذكر أن دائما اهميه الحفاظ على النشاط و معدلات الحركه.

كيف تأكل على طريقه البحر المتوسط؟
تناول المزيد من الفواكه والخضروات ، وتهدف إلى 7 إلى 10 حصص في اليوم من الفواكه والخضروات.
اختيار الحبوب الكامله, قم بالتبديل إلى الخبز و المعكرونه بالحبوب الكامله ، قم بتجربة انواع جديده من الحبوب ، مثل البرغل والفارو.
استخدم الدهون الصحية ، جرب زيت الزيتون كبديل للزبدة عند الطهي. بدلاً من وضع الزبدة أو السمن النباتي على الخبز ، حاول غمسه في زيت الزيتون المنكه.
تناول المزيد من المأكولات البحرية ، وتناول السمك مرتين في الأسبوع. التونة الطازجة أو المليئة بالماء والسلمون والسلمون المرقط والماكريل والرنجة هي ايضا خيارات صحية.تناول الأسماك المشوية حيث ان طعمها و تجنب السمك المقلي.
قلل من اللحوم الحمراء أو الدواجن أو الفاصوليا. إذا كنت تأكل اللحم ، فتأكد ان تاكل قطع خاليه من الدهون .
استمتع ببعض منتجات الألبان ، وتناول الأطعمة قليلة الدسم واللبن الزبادي قليل الدسم وكميات صغيرة من مجموعة متنوعة من الجبن .
استخدم التوابل , حيث ان الأعشاب والتوابل تزيد النكهة وتقلل من الحاجة إلى الملح.
حمية البحر المتوسط هي طريقة لذيذة وصحية لتناول الطعام. يقول الكثير من الأشخاص الذين يتحولون إلى هذا النمط من الأكل أنهم لن يأكلوا أبدًا بأي طريقة أخرى

Comments are closed.